8 tips om je goede voornemens goed aan te pakken

Januari is ondertussen een heel tijdje bezig, en veel mensen hebben bij de start van het nieuwe jaar goede voornemens gemaakt.

Goede voornemens zijn goed, maar een verandering van levensstijl houdt risico's in. Blessures treden bij iedereen op, sporter of geen sporter. Ze zijn nooit 100% te voorkomen, maar vaak is het risico toch sterk te beperken met de juiste aanpak.

Hier vind je 8 tips om blessures te voorkomen

1.Begin niet onmiddellijk intensief te sporten

Als je niet gewoon bent om veel te sporten, begin je best door elke dag wat te bewegen. Dit kan door gewoon elke dag te beginnen, of te eindigen met een korte wandeling. Direct zwaar beginnen trainen kan een te hoge belasting voor het lichaam veroorzaken en blessures veroorzaken.

2. Wissel kracht- en uithoudingsoefeningen af

Conditie trainen door te fietsen, lopen, wandelen ,... is goed, maar het lichaam kan daarbij ook wat extra spierkracht gebruiken. Een combinatie van krachttraining en uithouding is de beste mix.

3. Bouw rustig aan op!

Als je ervoor kiest om sportsessies met een hoge intensiteit te doen (Crossfit, Body attack,...), is het aangeraden om deze intensieve sessies in het begin 1 à 2 keer per week te doen en niet meer. Daarnaast doe je dit best niet op opeenvolgende dagen. Bij getrainde personen duurt het 48 uur eer spieren terug hersteld zijn, en 72 uur eer dat pezen hersteld zijn. Daarom mag je als beginnend sporter zeker niet overdrijven. Wanneer je dit een tijdje volhoudt kan je dat na verloop van tijd opbouwen. Op de andere weekdagen kan je nog steeds sporten, maar best aan lage intensiteit (wandelen, rustig fietsen of joggen op lage hartslag).

4.Vergeet niet te slapen

Slaap genoeg! Studies wijzen uit dat het menselijk lichaam tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig heeft om fit te zijn en goed te herstellen van de dag. Zeker als je fysiek actief gaat zijn. Verwaarloos dit dan ook niet.

5.Gebruik het RPE-systeem om het opbouwen niet te snel te doen

RPE staat voor Rate of Perceived Extortion. Wanneer je start met sporten kan je voor elke sportsessie een score berekenen. Deze score tel je elke week op. Je mag per week niet meer dan 10% stijgen om blessures te voorkomen.

Hoe werkt het?

Vermenigvuldig de tijd van de sportsessie (in minuten) met de intensiteit (0 staat voor slapen, en 10 voor maximale intensiteit)

vb: 60 minuten lopen aan een intensiteit van 8/10 (goed doorlopen) = score 480 voor deze sessie

6. Maak realistische doelen

Doelen opstellen zorgt voor motivatie om fysiek actief te blijven. Deze doelen moet je wel realistisch opstellen. Anders neemt de motivatie af. 10kg verliezen op 1 maand is extreem en ongezond. 0.5 -1kg per week is veel realistischer.

7.Rust is ook trainen

Trainen is goed, overtrainen niet. Het is belangrijk om je lichaam de nodige rust te geven. Mensen met slechts 1 rustdag per week hebben 5 keer meer kans op overbelastingsletsels.

8. Voeding

Sporten en bewegen is goed, maar ook voeding is belangrijk. Heb je het moeilijk om je voeding aan te passen, dan kan je altijd contact opnemen met een diëtiste. Die zal je helpen het juiste schema op te stellen, rekening houdend met je activiteiten.

Referenties:

https://www.linkedin.com/pulse/8-simple-ways-avoid-new-years-resolution-induced-injury-mick-hughes